[스크랩] [단풍]안전하고 건강한 단풍산행을 위한 보행과 휴식법

 

[단풍]안전하고 건강한 단풍산행을 위한 보행과 휴식법

 

<조이뉴스24>

단풍이 손짓하는 10월은 등산의 달이다. 연중 가장 많은 사람들이 산을 찾는다. 기상청에 따르면 올해 단풍은 9월 더위로 예년보다 다소 늦어질 것으로 보인다. 설악산은 이번 주말, 내장산은 11월 11일 경 단풍이 절정에 달할 예정이다.

산에 오른다는 것은 사실 만만한 일이 아니다. 단풍철 아무 준비 없이 무턱대고 등산에 나섰다가 큰 일을 당하는 사람들이 적지 않다. 등산 시 자연을 즐기며 건강도 좋아지는 보행법과 휴식법 등에 대해 알아보자.

◎어깨를 가볍게 흔들며 리듬감 있게 호흡

산행 중 보행 시 호흡 혼란은 피로감을 더 가중시킨다. 많은 호흡법이 있지만 각자에게 맞는 호흡법으로 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 몸무게를 옮길 때도 리듬과 탄력을 실어서 옮겨야 다리에 힘이 적게 든다. 어깨춤을 추듯 어깨를 가볍게 좌우로 흔들며 오르면 산행이 보다 즐겁다.

◎본인에게 맞는 일정한 보폭과 속도 유지

등산할 때는 처음이나 나중이나 항상 일정한 보폭과 속도를 유지하는 것이 좋다. 발걸음을 옮길 때는 몸무게를 내딛는 발쪽으로 확실하게 옮긴다. 땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 근육이 쉬 피로해지지 않는다.

내리막길이라고 뛰어가거나 오르막길이라고 머뭇거리는 일이 없도록 하고 남을 따라가려 체력을 소비하는 것도 좋지 않다. 체력에는 개인차가 있기 때문에 잘 하는 사람을 따라가려다 보면 쉽게 지치고 심하면 부상을 입는 수도 생긴다.

◎험한 산길에서는 발로 디딜 곳을 정확히 딛어야

바위 능선과 험한 산길을 오르는 경우에는 발로 디딜 곳을 확실히 정해 딛는다. 신발 속에서 발이 밀릴 때에는 등산화 끈의 발목 부분을 조여 발톱이 등산화 앞부분에 닿지 않게 조정해야 한다. 그래야 발톱이 상하거나 다치지 않는다.

바위 능선이나 험한 산길을 내려가는 경우는 올라가는 경우보다 더 안전에 신경을 써야 한다. 불안정한 바위나 나무를 손잡이로 사용해서는 안되며 심한 경사의 바위인 경우 뒤로 돌아 내려가도록 한다. 위험하다 느껴지면 중심을 낮추는 것도 안전한 방법이다.

◎계곡물에서도 등산화 신은 채로 건너야

계곡물을 건너야 할 때는 등산화를 신은 채로 건너도록 한다. 그러지 않으면 미끄러지거나 유속(流速)에 밀려 넘어질 위험이 있다. 계곡 폭이 가장 넓은 곳에서 대각선으로 물의 흐름을 따라 건너는 게 안전하다.

여럿이서 손을 잡거나 끈으로 묶어서 건너는 것은 한 사람이 넘어지면 모두 다 넘어질 수가 있기 때문에 위험하다.

◎땀이 흐를 때까지 걷고, 땀이 식기 전에 일어나야

처음 걷기 시작해 준비운동하는 기분으로 20∼30분 정도 지나서 첫 번째 휴식을 취하면서 그 날의 몸 컨디션이나 피로감의 정도를 체크해 보는 것이 좋다. 완만한 등산길에서는 대략 1시간에 1번 정도 휴식을 취하는 것이 좋고, 휴식시간은 대략 5∼10분 정도가 적당하다.

너무 길게 휴식하면 걸음에 익숙해진 몸이 식어서 지치는 원인이 되고 긴장도 풀리게 된다. 짧은 휴식이 오히려 피로감을 적게 준다.

◎휴식시간은 다음 보행을 위한 준비시간으로 활용

휴식은 다음 보행을 위한 준비단계로, 우선 의복을 조정한다. 더위 또는 추위에 부지런히 대응해 겉옷(모자, 장갑, 목도리 등)을 벗거나 입거나 하는 등 보온 조절을 적당히 잘하는 것으로도 피로를 감소시킬 수 있다.

수분이나 영양보충도 하고, 등산화 끈을 고쳐 매거나 배낭의 불편한 점도 고친다. 이 외에 다음 루트를 확인하는 등 휴식 때 해야 할 여러 가지 행동을 취하면서 다음 보행을 위한 시간으로 활용한다.

◎들 것이 있다면 꼭 배낭에 넣고 다녀야

산길을 안전하게 걷기 위해서는 몸의 균형을 잘 잡는 것이 중요하다. 두 손에는 아무 것도 들지 말고, 들 것이 있다면 배낭을 이용한다. 균형을 잘 잡기 위해서는 먼저 모든 관절을 부드럽게 쓸 수 있어야 한다. 무게 중심이 낮을수록 균형을 잡기에 좋고 몸이 부드러울수록 다칠 위험도 적다.

◎무게 중심을 낮추고 천천히 내려와야 무릎 충격 줄여

내려올 때는 중심을 낮게 하고 천천히 걸어 내려와야만 무릎의 충격을 줄일 수 있다. 길에 뒤엉켜 있는 작은 바위들을 밟을 때는 되도록 큰 돌을, 그리고 흙에 안정되게 묻혀 있는 것을 밟는다. 물기나 이끼, 진흙 젖은 나무뿌리를 밟을 때도 미끄러지지 않도록 주의가 필요하다.

배낭이나 옷가지가 나무 바위 따위에 걸려 균형을 잃기도 하며 풀어진 신발 끈을 다른 쪽 발로 밟아 넘어지는 경우도 있다. 균형이 깨질 수 있는 위험 요소는 미리 없애고 항상 주의해야 안전한 등산을 할 수 있다.

◎등산이 끝날 때까지 30%의 힘은 남겨둔다

등산이 끝날 때까지 자기 체력을 모두 다 써서는 안 된다. 산 정상이 등산의 끝이 아니기 때문이다. 등산할 때 힘 배분은 올라가면서 40% 내려오면서 30% 정도의 체력을 쓰고 나머지 30%의 힘은 항상 남겨 두는 게 좋다.

운동 전후에도 준비 운동으로 스트레칭이나 간단한 체조를 해야 몸에 무리가 없듯 등산 시에도 시작 전 준비 운동과 등산 후 정리 운동을 해두면 다음날 근육이 뭉쳐 고생하는 일이 덜하다.

 

출처 : 100대 명산의 산방

글쓴이 : 사계 원글보기

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