|
 체지방은 우리 몸을 움직이는 에너지원이지만 그 양이 지나치면 비만은 물론 콜레스테롤, 중성지방, 혈당, 혈압 등 여러 가지 질병의 원인이 된다. 또한 아무리 운동을 열심히 한다 해도 체지방량을 줄이지 않는다면 덩치만 커질 뿐 멋진 근육의 형태가 드러나지 않는다.
올바르게 체지방을 감소하기 위해서는 3가지 전략이 필요하다.
근력 운동, 유산소, 음식 조절이다. 이 세 가지가 적절하게 조화될 때 근육량은 유지하면서 체지방을 감소 시킬 수 있는 것이다. 체지방률 -10%에 도전해 건강한 여름을 만들어보자.
1 근력 운동, 체지방 감소의 시작
체지방의 감소를 위해 무조건 굶고 유산소 운동만 하는 사람들이 있다. 이는 건강을 악화시키고 몸의 형태마저 무너뜨린다. 체지방이 빠지는 것이 아니라 근육의 양도 함께 빠지기 때문이다. 지방은 감소시키고 근육량은 늘리는 현명한 방법을 알아보자.
지방 연소를 위한 주요 근육
우리 몸의 근육 중 중심을 이루는 근육은 기초대사율이 높아 지방을 연소시키는 역할을 한다. 이 근육을 단련하면 보다 빠르게 체지방 감소 효과를 볼 수 있다.
하복근 상체를 앞으로 굽히는 근육. 자세를 유지하거나 몸에서 큰 힘을 만들어내는 역할을 한다. 복근 아래쪽에 위치한 근육이다.
큰 허리근과 엉덩근 등뼈와 골반 넙적다리를 연결하는 근육으로 다리를 올리거나 내장을 제 위치에 두는 데 큰 역할을 한다. 엉덩이를 높이는 효과가 있다.
넙다리네갈래근 허벅지 앞쪽에 위치한 이 근육은 무릎을 펴거나 다리를 움직이는 데 큰 역할을 한다. 단련하면 기초대사율이 높아진다.
넓은등근 등의 바깥 겨드랑이 아래쪽에 위치한 근육으로 팔을 등쪽으로 끌어당기는 역할을 한다.
엉덩이근육 다리를 뒤쪽으로 움직이는 역할을 한다. 힙업 효과를 위해 반드시 단련해야 하는 부위다.
햄스트링 근 다리의 뒷면에 있는 근육으로 무릎을 구부리거나 다리를 뒤로 차내는 역할을 한다.
3배 빠른 서킷 프로그램
미국 베일러 대학교 연구 결과에 따르면 서킷 트레이닝은 유산소 운동만 했을 때보다 3배 정도의 지방을 에너지로 사용한다고 한다. 서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보낸다. 근력 운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석까지 지방을 태우게 된다.
또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력 운동과 유산소를 교대로 실시하면 단시간에 리파아제가 활성화된다. 서킷 트레이닝은 근육을 다잡고 체지방이 잘 분해될 수 있는 몸속 환경을 만드는 것이다.
맨손으로 할 수 있는 서킷 트레이닝
푸시업 - 네로그립 푸시업 - 팔벌려뛰기 4회 반복10회+1회 반복20회+4회 반복10회 - 스쿼트 - 무릎 올리기 - 스쿼트 플러스 덤벨 프레스 - 사이드 펀치 - 사이드 래터럴 레이즈 - 서전트 점프 - 손발 가볍게 털며 뛰기 - 원레그 사이드 점프 - 브리지 - 크런치 - 리버스 크런치
Tip 위의 동작을 순서대로 가능한한 빠르게 쉬지 않고 실시한다.
유산소와 근력을 동시에 케틀벨
케틀벨은 한번의 동작으로 유산소와 전신을 단련할 수 있는 운동이다. 케틀벨 서킷 트레이닝을 통해 보다 빠르게 체지방을 감소하고 근육을 키워보자.
케틀벨 서킷 트레이닝 케틀벨 양손 스윙 30회 - 케틀벨 쥐고 푸시업 15회(케틀벨을 쥐고 푸시업을 하면 최대한의 가동범위를 활용하여 가슴근육을 단련할 수 있다) - 클린 20회 - 푸시업 12회 - 스내치 20회 - 푸시업 10회
주의사항 1 시작 전에 적절히 웜업을 해주고 스트레칭을 실시한다.
2 안정된 자세에서 50회 이상의 스윙, 푸시업 15회 이상을 안정된 자세에서 할 수 있을 때 서킷 트레이닝을 시작하라.
3 중간에 쉬는 시간을 두지 않는다.
4 자세가 흐트러지거나 푸시업을 6회 이상 못할 때까지 세트를 반복한다.
가볍고 천천히 슬로 트레이닝
슬로 트레이닝은 간단한 동작으로 쉽게 할 수 있는 근력 운동이다. 말 그대로 천천히 하는 트레이닝이다. 슬로 트레이닝의 원리는 근육으로 하여금 큰 부하가 주어지는 것처럼 착각하게 만든다. 천천히 움직여 일반적인 경우보다 더 오랫동안 정맥을 압박하는 것이다. 하는 방법은 간단하다. 모든 동작을 실시할 때 평소보다 2배 느린 속도로 계속해서 근육의 긴장을 유지하면 되는 것이다. 동작이 느리다고 절대 편한 것이 아니다. 반드시 정확한 자세를 유지하면서 슬로 트레이닝을 실시하자.
 2 유산소 운동, 감소 효과의 극대화
유산소 운동은 단순히 체지방 감소에만 집중해서는 안 된다. 균형을 맞추지 않으면 근육이 함께 빠지거나, 심장에 무리를 줄 수도 있다. 체지방 감량을 위한 올바른 유산소 운동을 알아보자.
체지방 제거에 효과적인 유산소 운동시간
아침 공복 시간 아침이 되면 신체는 탄수화물 고갈 상태가 된다. 신체의 에너지를 소비하는 순서는 탄수화물-지방-단백질이기 때문에 체내에 탄수화물이 없는 아침 시간에는 지방을 바로 제거하는 기회인 것이다.
근력 운동 직후 근력 운동을 할 때 주로 사용하는 에너지원이 바로 탄수화물이다. 근력 운동 후 유산소 운동을 하게 되면 신체는 지방을 연소하게 되고, 혈액순환이 활발해진 상태이기 때문에 전신의 지방을 태우는 효과가 있다.
빠른 효과를 보는 유산소 운동수칙
1 일주일에 3번 30분 이상 실시한다.
2 한번에 하는 것이 지겨우면 여러 번 나눠서 실시한다.
3 아침 공복이나 근력 운동 직후가 효과적이다.
4 오전 운동 직전 단백질을 섭취하면 근육량의 감소를 막는다.
5 인터벌 트레이닝은 운동을 하지 않을 때에도 체지방을 감소시키는 효과가 있다.
짧지만 강한 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 운동의 강도를 조절해 단시간에 최대의 효과를 이끌어내는 유산소 운동방법이다. 캐나다의 연구에 따르면 2.5시간의 인터벌 트레이닝은 일정한 강도의 유산소 운동을 10시간 하는 것과 같은 효과를 나타냈다. 인터벌 트레이닝으로 빠르게 체지방을 제거하자.
초급자를 위한 인터벌 트레이닝 실시방법
‘준비운동 - 회복기 - 운동기 - 회복기 - 운동기 - 회복기 - 정리운동’ 순으로 운동한다. 익숙해지면 점차 운동의 강도를 높인다.
준비운동 호흡이 약간 가빠지는 정도의 수준으로 5분 실시
회복기 땀이 맺히는 정도의 강도로 3분 실시
운동기 호흡이 가빠져 대화를 할 수 없을 정도의 강도로 1분 실시
정리운동 천천히 걸으며 호흡이 돌아올 정도의 강도로 5분 실시
덤벨 들고 유산소 운동하지 말라!
간혹 유산소 운동을 할 때 덤벨이나 모래주머니 등을 손에 들고 운동을 하는 사람을 볼 수 있다. 무게를 얹어 더 큰 운동 효과를 보기 위함인데 이는 위험한 행동이다. 그 이유를 알아보자.
자세나 리듬감을 망친다 덤벨이나 보조기구를 들고 러닝머신이나 유산소 운동을 하면 몸의 자세나 리듬, 집중도가 현저히 떨어져 더욱 쉽게 피로를 느끼게 된다. 어설프게 무게를 늘리는 것보다 자신의 자세를 바로잡는 것이 더 중요하다.
부상을 일으킬 수 있다 30분 이상을 덤벨을 쥐고 운동을 할 경우 근육에 지나친 긴장을 주어 등, 허리, 어깨 등의 부위에 근경직을 유발한다. 이럴 경우 근육경직, 근경련, 활성산소의 분해속도 저하와 젖산의 과다 축적을 유발할 수 있다. 건강해지려다 건강을 해치는 꼴이다.
운동 효과가 없다 미국 오하이오 주립대학교의 연구 결과에 따르면 운동을 할 때 보조 기구를 사용해 같이 할 경우 오히려 집중도가 떨어진다고 발표했다. 집중도가 떨어진다는 것은 결국 칼로리 소모가 더 적을 수 있다는 것이다. 칼로리 소모를 촉진시키기 위한 지름길을 찾는 것보다 얼마나 운동의 개념에 충실하게 하느냐가 더 중요하다. 머리 쓰지 말고 운동에만 집중하도록 하자.
 3 음식 조절, 체지방 감소의 결정타
체지방 감소의 관건은 음식 조절에 달려 있다. 아무리 유산소 운동을 하고 근력 운동을 해도 제대로 영양을 섭취하지 않으면 아무 소용이 없다. 건강하게 체지방을 제거하는 음식 조절법을 알아보자.
절대 굶지 말 것
인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 저장한다. 만약 오후 7시에 저녁 식사를 하고 아침을 굶은 뒤 낮 12시에 점심을 먹는다면 공복 시간이 17시간이나 된다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심때 섭취한 열량은 체내에 고스란히 지방으로 저장되는 것이다. 굶지 말아야 할 또 다른 이유는 한 끼 식사를 거르면 다음 식사 때 폭식할 확률이 높아지기 때문이다. 하루 세 끼는 꼭 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.
체지방 감소를 위한 하루 식사
아침 탄수화물 70% 단백질 30%
대부분 오전과 오후에 활동량이 가장 많다. 사람이 활동하는 데 가장 중요한 에너지는 탄수화물이다. 아침에는 단백질 섭취를 조금 줄이고 든든하게 밥을 먹는 것이 좋다. 오전부터 단백질류의 고기를 많이 섭취하면 소화 흡수가 힘들어 오전 내내 속이 불편할 수 있다. 밥 먹을 시간이 없다면 간단하게 시리얼, 과일 등을 섭취하도록 한다.
점심 탄수화물 50% 단백질 50%
하루 세 끼 중 가장 자유롭게 식사를 해도 괜찮은 시간이다. 많은 사람이 저녁에 폭식을 하고 좋아하는 음식을 먹는 경우가 많다. 체지방 감소를 원한다면 자신이 좋아하는 음식은 점심 때 먹는 게 좋다.
저녁 탄수화물 30% 단백질 70%
가장 신경 써야 하는 것이 저녁식사다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데 이런 잘못된 식습관은 체지방으로 이어지게 마련이다. 저녁에는 활동량이 적으니 고열량 고탄수화물식은 피해야 하며 풍부한 채소와 단백질을 섭취하도록 한다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것이다.
백미 대신 현미
한국인은 밥 힘으로 산다고 할 정도로 쌀밥에 대한 애착이 강하다. 아무리 탄수화물 덩어리인 밥을 줄이려 해도 쉽지가 않다. 그렇다면 백미 대신 현미로 바꿔보자. 현미를 꾸준히 섭취하면 몸속에서 적은 양의 인슐린이 분비되어 자연스럽게 몸속의 지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 현미만 꾸준히 먹어도 체지방 감소 효과가 있는 것이다. 또한 비타민과 단백질, 무기질이 풍부하게 들어 있어 근력 운동에 좋은 에너지원이 된다. 백미보다 적게 먹어도 오랫동안 포만감이 유지되기 때문에 폭식을 예방하기도 한다. 현미는 껍질이 단단한 편이므로 물에 2~3시간 정도 담가 충분히 불려 밥을 짓는 것이 좋다.
체지방 감소를 위한 물 섭취는?
수분이 부족해 느끼는 갈증은 공복을 일으키는 촉매제가 된다. 수분으로 보충할 수 없는 수분을 음식으로 보충하려 들기 때문. 자신의 체중에 따라 어느 정도 양의 물을 마셔야 할까? 보통 하루 2ℓ의 물을 마시는 것이 좋다고 하지만 그것은 체중이 60kg인 사람을 기준으로 한 수치다. 정확히 계산하면 1kg당 33cc의 물을 마시는 것이 가장 이상적이다.
자신의 체중 X 33cc = 체지방 감소를 위해 마셔야 할 물의 양
|